فوائد الشيلاجيت للنساء / فوائد لم تسمع بها 2024

أفضل 7 تمارين لِيَاقَة بدنية

 تمارين اللِّيَاقَة البدنية، اقترب العام الجديد ، وهذا يعني أن الوقت قد حان لبدء التفكير في أهداف لياقتك لعام 2024. إذا كنت تتطلع إلى الحصول على اللِّيَاقَة البدنية ، فهناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها للوصول إلى أهدافك. إليك 7 من أفضل تمارين اللِّيَاقَة التي يمكنك القيام بها في عام 2023.

أفضل 7 تمارين لِيَاقَة بدنية

ومع ذلك ، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين رفع الأثقال في كمال الأجسام متساوية. بعضها أكثر فاعلية من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو يناسب جميع مستويات اللِّيَاقَة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.

لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، ولكن هناك تمارين معينة يمكن أن توفر فوائد للجميع. فيما يلي سبعة من أفضل التمارين التي يمكنك تجربتها في عام 2023. 

ما هي أفضل تمارين اللِّيَاقَة البدنية؟

هذا السؤال طرح على عدد كبير من خبرا اللِّيَاقَة البدنية، هناك مجموعة متنوعة من تمارين اللِّيَاقَة البدنية التي يمكن أن تكون مفيدة لصحتك. تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل المشي والجري والسباحة، رائعة لتحسين صحة قلبك وحرق السعرات الحرارية. يمكن أن تساعد تمارين تدريبات القوة، مثل رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة ، في بناء كتلة العضلات وتحسين كثافة العظام. يمكن أن تساعد تمارين المرونة، مثل اليوجا أو تمارين الإطالة، في تحسين نطاق حركتك وتقليل خطر التعرض للإصابات.

ولقد قمنا تجميع أفضل 7 تمارين لِيَاقَة بدنية لدى خبرا اللِّيَاقَة ومنها:

1ـ تمارين المشي

يمكن لمعظم الناس الاستفادة من المشي. إنه نوع من التمارين اللِّيَاقَة البدنية منخفضة التأثير وله مجموعة واسعة من الفوائد ، بما في ذلك تحسين صحتك العقلية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ومساعدتك في الحفاظ على وزن صحي. يعد المشي أيضًا طريقة رائعة للحصول على بعض الهواء النقي والاستمتاع بالهواء الطلق. يمكنك المشي في أي مكان تقريبًا، ولا تحتاج إلى أي مُعِدَّات خاصة. فقط تحقق من ارتداء أحذية مريحة وارتداء ملابس مناسبة للطقس.

قال ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي لمدة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة والعمل في طريقهم لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.

وأضاف "لا تضيف أكثر من خمس دقائق في كل مرة ، ومن الأفضل إطالة مسافة المشي قبل زيادة السرعة أو الانحدار".

2ـ تمارين التدريب المتقطع

تمارين التدريب المتقطع

تمارين التدريب المتقطع هي نوع من النشاط البدني الذي ينطوي على دفعات قصيرة من النشاط عالي الكثافة تليها فترات التعافي. لقد ثبت أن هذا النوع من التمارين أكثر فاعلية في تحسين اللِّيَاقَة والصحة من التمارين المستمرة متوسطة الشدة ، مثل الركض أو ركوب الدراجات.

 تتضمن بعض الأمثلة على تمارين التدريب المتقطع التدريب المتقطع السريع ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والتدريب الدائري.

3ـ تمارين القرفصاء

تمارين القرفصاء

القرفصاء هي تمرين رائع لشد رجليك وعضلات المؤخرة. يمكن إجراؤها بأوزان أو بدونها ، وهناك العديد من الاختلافات التي يمكن أن تجعلها أكثر صعوبة. لأداء تمرين القرفصاء الأساسي ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم اخفض وركيك لأسفل وظهر كما لو كنت ستجلس على كرسي.

 أبقِ ركبتيك خلف أصابع قدميك وصدرك لأعلى ، وحاول القرفصاء لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ثم قف مرة أخرى.

4ـ تمرين الطعنات

تمرين الطعنات

تعد الطعنات طريقة رائعة لشد رجليك ومؤخرتك ، ويمكن إجراؤها في أي مكان لأنك لست بحاجة إلى أي مُعِدَّات. للقيام بالاندفاع ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى.

 اخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض وتكون ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن مباشرةً. ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليسرى.

5ـ تمارين الضغط

تمارين الضغط

تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لتقوية ذراعيك وتحسين قوة الجزء العلوي من جسمك. يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت ولا تتطلب أي مُعَدَّات. هناك العديد من أشكال تمرين الضغط ، لذا يمكنك دائمًا العثور على النوع الذي يناسب مستوى لياقتك.

إليك كيفية أداء تمرين الضغط المثالي:

1. من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
2.  ضع أصابع قدميك أو ركبتيك على الأرض وحاول إنشاء الشكل القطري المثالي لجسمك ، من الكتفين إلى الركبتين أو القدمين.
3. حافظ على عضلات المؤخرة وعضلات البطن.
4. ثم اخفض جسمك وارفعه عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما ، مع الحفاظ على استقرار جذعك في جميع الأوقات.

6ـ تمارين سحق البطن

يعد طحن الطحن تمرينًا رائعًا لتحسين التنسيق والتوقيت. إنها أيضًا طريقة جيدة لتدفئة عضلاتك قبل التمرين. للقيام بسحق الطحن ، ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك. ارفع ذراعيك بحيث تكون يديك على مستوى كتفك.

 بعد ذلك ، قفز وأهبط بكلتا قدميك على الأرض. عندما تهبط ، ارفع ذراعيك لأعلى فوق رأسك ثم انزلهما سريعًا لتصل إلى الأرض. كرر هذه العملية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

7ـ تمرين التجديف بالبار

التجديف هو تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم والجذع والساقين. إنه أيضًا تمرين منخفض التأثير ، مما يعني أنه سهل على مفاصلك. صف الحديد هو تمرين تجديف أساسي يعمل على تشغيل ظهرك وكتفيك وذراعيك.

 لأداء تمرين صف الحديد ، ابدأ بإمساك قضيب الحديد أمامك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلًا. انحنى للأمام عند الوركين وقم بخفض الحديد إلى مستوى الركبة. حافظ على استقامة ظهرك وجذعك منشغلًا طوال الحركة. من هذا الوضع ، ادفع وركيك للأمام وصوِّف البار حتى صدرك. اضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة قبل خفض الحديد إلى وضع البداية.

الختام:

هذا كل شيء في الوقت الراهن! نأمل أن تكون قد استمتعت بهذه الجولة أفضل 7 تمارين لِيَاقَة بدنية . لجسم ممشوق في 2023. ترقبوا المزيد من محتوى اللِّيَاقَة البدنية التي سيأتي قريبًا. في غضون ذلك ، تحقق من مراجعة منشورات المدونة الأخرى لمعرفة كل ما يتعلق بالصحة والجمال واللياقة البدنية.

ملاحظة مهمة:

 المعلومات الواردة في هذه المقالة للأغراض التعليمية والإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية أو الصحية. إذا كان لديك أي أسئلة حول حالة طبية أو أهداف صحية، فتحقق من استشارة طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين.

تعديل المقال