تأثير العمر على بناء العضلات
في العمر يبدأ تراجع كتلة العضلات بوتيرة أسرع منما كان يحدث في العشرينات، وهو ما يعرف بالسركوبينيا. يتم تعريف السركوبينيا على أنها اضطراب تدريجي في عضلات الهيكل العظمي.
 |
| بناء العضلات بعد سن الثلاثين |
يتسبب في فقدان كتلة العضلات ووظائفها ويرتبط بزيادة المشاكل الصحية السلبية مثل السقوط، وضعف الأداء الوظيفي، والهشاشة، وارتفاع معدل الوفيات.
قد يكون هذا الخبر السئ محبطًا، خاصةً إذا كان صحيحًا أن الغالبية العظمى من الأشخاص يفقدون كتلة العضلات وقوتهم وقدراتهم عند تقدم العمر. ولكن فقط لأن هذا الأمر شائع لا يعني أنه أمر طبيعي أو لا مفر منه. هناك العديد من الأشخاص الذين يقبلون مصيرهم ويفترضون أن فقدان القوة والعضلات أمر لا مفر منه. ولكن هذا الاعتقاد غير صحيح، ولدي أدلة علمية موثقة تؤكد ذلك.
لا يوجد علاقة بين العمر ومعدل نمو العضلات أو تطوير القوة ما بين الأشخاص البالغين من العمر بين 18 و 39 سنة. وهذا يشير إلى أن العمر ليس عاملاً محدودًا في استجابتك للتمرين حتى سن الأربعين.
هل هو نهاية الخط لبناء العضلات؟
با الرغم من أن سن الأربعين قد يعتبر عائقًا للأداء الرياضي على مستوى النخبة، إلا أنه قد لا يكون حكم الإعدام لقوتك وكتلة عضلاتك. هناك العديد من الأسباب التي تفسر قلة الرياضيين المتميزين الذين تجاوزوا سن الأربعين.
شاهد هذا الفيديو عن بناء العضلات والتغذية بع سن الثلاثين.
على سبيل المثال، قد تكون رغبتهم في ممارسة التمارين قد انخفضت بعد سنوات من المضي قدماً في التدريب، أو قد يكونون قد كسبوا ما يكفي من المال للتوقف والاسترخاء، أو قد يكون لديهم التزامات ومسؤوليات عائلية تغير تركيزهم، أو قد يكونون قد تعرضوا لإصابات تؤثر على قدرتهم على الاستمرار، أو قد يكونون قد أصبحوا راضين عن حالتهم الرياضية الحالية.
النقطة هنا هي أن العمر ليس العامل الوحيد، بل هناك عوامل أخرى أكثر أهمية قد تؤثر على قدرتنا على بناء العضلات.
نحن نسمح لأنفسنا بالتراخي والضعف عندما نكبر في العمر. فنحن مذنبون بفقدان النشاط البدني. فالجلوس على الأريكة وتناول الأطعمة الغير صحية بدلاً من تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين بانتظام. هذه الخيارات النمطية هي السبب الأكثر احتمالية لفقدان العضلات بدلاً من العمر.
إنها أخبار رائعة! ليس عليك أن تدع الأمور تنزلق كما يفعل الشخص العادي. يمكنك البقاء في حالة رشاقة وصحية ومشدودة وعضلى وقوية حتى بعد بلوغ سن الأربعين إذا قررت إتخاذ القرارات الصحيحة وإعطاء الأولوية لها. ففقدان العضلات والقوة مع تقدم العمر ليس أمرًا لا مفر منه، بل هو في متناول يديك. في الواقع، يمكنك التحكم فيه.
التدريب القوي مع النظام الغذائي المناسب هو نافورة الشباب. لم يفت الأوان أبدًا للبدء في التدريب، ولكن الأوان دائمًا مبكر جدًا للتوقف. ينطبق مبادئ التدريب الجيد والتغذية الصحية على الجميع.
ما عليك سوى الاستمرار في تطبيقها، غير ظروف حياتك وإيجاد التوازن بين حياة خالية من المسؤوليات والواجبات إلى حياة الأبوة والأمومة في منتصف العمر وما بعده.
من وجهة نظر التدريب، هذا يعني أنه قد يحتاج إلى بعض التغييرات في أساليب التدريب الحالية الخاصة بك. إذا كنت تبلغ من العمر أكثر من 40 عامًا (أو حتى في الثلاثينات وتشعر بأنك مرهق جسديًا)، فإليك خيارك:
مواصلة التدريب كما لو كنت في العشرينات، وتكون على ما يرام لمدة خمس سنوات إضافية، ولكن بالعراقة المفصلة للمفاصل، ثم تدريجياً تجد نفسك تفقد ما لديك بسبب عدم قدرتك على ممارسة التمارين بشكل قوي، أو الاعتراف بأنك لست في سن العشرين، وإحداث بعض التغييرات، والاستمرار في التطور والاستمرار في التدريب والوقاية من الانحسار حتى بلوغ سن السبعين.
إذا طبقت معلومات التدريب والتغذية، يمكنك أن تثبت أن أصدقائك خطئك وتثبت لهم أن انتقالك لسن الأربعين لا يجب أن يكون حكم الإعدام لصحتك البدنية. على الرغم من أنه قد لا تكون رياضيًا على مستوى رفيع بعد بلوغ سن الأربعين، يمكنك دائمًا أن تبقى قويًا وعضليًا ومشدودًا لعقود قادمة. قدم لجسدك ما يحتاجه، وابقى نحيلًا وصحيًا، وسيخدمك لفترة طويلة وحياة قوية.
أهمية تحديد جدول زمني للتمرين
تحديد جدول زمني للتمرين هو خطوة حاسمة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات والبقاء في حالة جسم ممتازة بعد بلوغ سن الثلاثين. فالجدول الزمني الجيد يلعب دورًا هامًا في تحقيق أهداف البدنية المرجوة، وتحديد أسلوب تدريب يغطي كافة عضلات الجسم، وزيادة القوة والبنية العضلية.
قد يهمك: أفضل 7 تمارين بناء العضلات وانت في المنزل
عند بناء جدول زمني للتمرين، يجب أن تأخذ في الاعتبار الأهداف الخاصة بك ومستوى لياقتك الحالي. يمكن استشارة مدرب خبير مساعدتك في تحديد الجدول الزمني المناسب لك، حيث يمكنه أن يعطيك الإرشادات اللازمة ويساعدك في تحقيق أقصى استفادة من التمارين.
من الضروري أن يشمل الجدول الزمني تدريبات لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، بما في ذلك تمارين القوة والتحمل والمرونة.
ينصح بأن يتم التدرب على جميع مجموعات العضلات في الجسم بشكل متوازن لضمان تطوير القوة والبنية العضلية بشكل متكامل.
العمل مع مدرب مختص يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا، حيث يمكنه تحليل احتياجاتك الفردية وتصميم برنامج تدريب مخصص لتحقيق أهدافك. يمكن للمدرب أيضًا أن يوفر المساندة والتوجيه اللازمين لتجنب الإصابات والحفاظ على تقدمك في التمارين.
تأثير أسلوب الحياة على بناء العضلات
تأثير تغيير أسلوب الحياة على بناء العضلات لا يمكن التغاضي عنه. فقد قد يكون الأسلوب الحياتي الغير صحي سببًا رئيسيًا لفقدان العضلات. لذا فمن المهم أن تدرك أن تغيير أسلوب الحياة يمكن أن يكون له تأثير كبير على قدرتك على بناء العضلات.
تغيير أسلوب الحياة بمفردك ليس بالأمر السهل، وقد يحتاج إلى الكثير من الصبر والالتزام. يوصى بتناول كمية كافية من البروتين وتجنب تناول الأطعمة المصنعة وتقليل كمية الكاربوهيدرات والسكر في النظام الغذائي.
هناك طرق أخرى يمكنك بها زيادة نسبة التستوستيرون لديك بشكل طبيعي، مثل رفع الأثقال وتقليل مستويات التوتر والاسترخاء والنوم بكفاية وزيادة تناول الدهون الغذائية المفيدة.
قد تجد أن تغييرات أسلوب الحياة هذه تجعل بناء العضلات أسهل بكثير من المتوقع. إذا نجحت في تحسين العادات الغذائية الخاصة بك والراحة والنوم الجيد، فسوف تجني الفوائد في عملية بناء العضلات وتحقيق أهدافك البدنية.
خلاصة:
في النهاية، بناء العضلات والاحتفاظ بالقوة واللياقة البدنية ممكن بعد بلوغ سن الثلاثين. يتطلب الأمر الالتزام بالتدريب الجيد، والتغذية السليمة، وتغيير أسلوب الحياة. يجب عليك أن تركز على تحديد جدول زمني للتمرين يشمل تدريبات شاملة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تضمن تغيير أسلوب حياتك بمواكبة تناول الغذاء الصحي، والراحة والنوم الجيد.
بفضل الالتزام والاستمرار، يمكنك بناء العضلات بعد سن الثلاثين وحتى في السنوات اللاحقة. لا تدع العمر يكون عائقًا، بل اجعله دافعاً لتحسين صحتك وجعلها صحية وقوية.
مرجع:
Tips for Building Muscle in Your 30's - Cambridge Fitness
.How to Build Muscle Mass at Over 30 Years Old - Livestrong.com