هل تشعري أن تمارين الكتف التقليدية لم تعد تُعطيك النتائج المرجوة؟ أو ربما تبحث عن تمارين جديدة وغير مألوفة لشد وتقوية كتفيك بشكل فعال؟ أنتي في المكان الصحيح!
في هذا المقال، سنكشف لك عن مجموعة من تمارين شد الكتف المميزة التي قد تكون أول مرة تسمع عنها، لكنها ستغير شكل كتفيك وقوتهما بشكل ملحوظ. هيا نبدأ رحلة اكتشاف هذه التمارين معًا!
 |
| أفضل تمارين شد الكتف |
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتعرض الكتف لتمزق أو التهاب الأوتار، خاصة في منطقة الكفة المدورة، وهي مجموعة الأوتار التي تساعد على رفع الذراع وتدويرها.
كيفية حماية الكتف من الالتهاب
الطريقة السهلة لتجنب مشاكل الكتف هي من خلال تمارين تمديد العضلات التي تدعم المفاصل. توضح كلير سافران نورتون، المشرفة على خدمات إعادة التأهيل في مستشفى بريغهام للنساء التابع لجامعة هارفارد، أن "العضلات يجب أن تكون ممتدة ومرنة لضمان أن تقوم بدورها بشكل صحي. لأنها تكون أكثر عرضة للإصابة عندما تكون عضلات الكتف مشدودة أو مقيدة".
قد يهمك:طريقة CTR لحرق الدهون وبناء العضل
كيف تساعد تمارين التمدد في تخفيف ألم الكتف؟
العضلات تشبه إلى حد ما الأقمشة القطنية، فقد تنكمش قليلاً، لكن إذا قمت بشد الألياف، يمكنك تمديد القماش مرة أخرى. يعمل تمديد عضلاتك على إصلاح الخلل الذي يحدث مع تيبّس عضلات الكتف؛ لأنه يعيد العضلات إلى طولها الكامل.
كلما قمت بتمارين التمدد، تصبح العضلات أكثر مرونة، مما يساعد على زيادة نطاق الحركة، وتجنب الألم، وتقليل خطر الإصابة.
✅أفضل طريقة لتمديد العضلات
أفضل طريقة لتمديد العضلات هي تمارين التمدد الطويلة والثابتة، والتي تستمر من 30 ثانية إلى دقيقتين. لكن لا تقومي بهذه الخطوة مباشرة، بل قومي بإحماء العضلات أولاً لإيصال الدم والأكسجين إليها، مما يسمح لها بأن تكون أكثر مرونة.
قد يشمل الإحماء ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي السريع أو السباحة. يمكنك أيضًا القيام بتمارين التمدد الديناميكي لبضع دقائق، وذلك بتحريك المفصل بشكل متكرر وببطء، دون الثبات في أي نقطة.
قومي بتحريك كتفيك إلى الخلف والأمام عدة مرات، أو القيام بحركات طاحونة الهواء بذراعيك، ولكن ليس بقوة شديدة.
تمارين شد الكتف🚀
إليك مجموعة من أفضل تمارين الكتف التي تساعد على التخلص من التيبّس والألم:
1. تمرين الرقبة
الفوائد: تساعد تمارين تمدد الرقبة في التخلص من التوتر في الجزء العلوي من الكتفين.
خطوات التمرين:
1. قفي مستقيمة مع مدّ القدمين بعيداً عن الورك.
2. دعي الذراعين تتدليان إلى الجانبين.
3. قومي بإمالة الرأس إلى اليمين، محاولةً ملامسة الأذن اليمنى للكتف الأيمن.
4. اشعري بالتمدد في الجانب الأيسر من الرقبة والكتف.
5. قومي بإمالة الرأس إلى اليسار، محاولةً ملامسة الأذن اليسرى للكتف الأيسر.
6. اثبتي على هذا النحو لمدة 10 ثوانٍ.
7. كرري التمرين ثلاث مرات على كل جانب.
قد يهمك: كيف تضيف الجري الطويل الى روتينك الخاص .. للمبتدئين
2. لف الكتف
لف الكتف هي طريقة سهلة لتمديد الكتفين.
خطوات التمرين:
1. قفي مستقيمة مع مدّ القدمين.
2. دعي الذراعين تتدليان إلى جانبي الجسم.
3. خذي شهيقاً وارفعي الكتفين نحو الأذنين.
4. حرّكي الكتفين إلى الخلف، مع الضغط على لوحي الكتف معاً.
5. قومي بالزفير وإسقاط الكتفين إلى الخلف.
6. حرّكي المرفقين إلى الأمام، واشعري بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
7. كرري التمرين 10 مرات.
3. تمرين البندول
البندول هو تمرين سهل يعزز حركة الكتف باستخدام قوة الجاذبية.
خطوات التمرين:
1. قفي مستقيمة.
2. انحني إلى الأمام مع النظر إلى الأرض.
3. ضعي يدك اليمنى على طاولة أو كرسي للدعم.
4. دعي الذراع اليسرى تتدلى.
5. قومي بأرجحة الذراع اليسرى بلطف في حركات دائرية صغيرة، ودعي الجاذبية تقوم بدورها.
6. استمري لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
7. قومي بتغيير اتجاه الحركة.
8. كرري الحركة مع الذراع الثانية.
4. تمرين الكروس بودي
يساعد تمرين الكروس بودي على تدفئة مفصل الكتف وزيادة الحركة.
خطوات التمرين:
1. قفي مستقيمة.
2. استنشقي وارفعي الذراعين إلى الجانبين، مع الضغط على لوحي الكتف معاً.
3. قومي بالزفير مع شدّ الذراعين بلطف نحو بعضهما البعض.
4. ضعي الذراع اليمنى تحت اليسرى، مع إبقاء الذراعين مستقيمتين.
5. خذي شهيقاً مع تحريك الذراعين للخلف إلى الجانبين، مع الضغط على لوحي الكتف معاً.
6. قومي بالزفير مع تحريك الذراعين بلطف نحو بعضهما البعض مرة أخرى.
7. ثم ضعي ذراعك اليسرى تحت اليمنى، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
8. كرري 10 مرات.
قد يهمك:أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء في البيت
5. حركة الطفل
حركة الطفل تنتمي إلى تمارين اليوغا التي تساعد في تمديد الجزء الخلفي من الكتفين.
خطوات التمرين:
1. قومي بالركوع على الأرض أو على حصيرة.
2. المس أصابع القدم الكبيرة معاً.
3. اجلسي معتدلة.
4. خذي شهيقاً مع جعل الذراعين فوق الرأس.
5. قومي بالزفير وانحني للأمام نحو الأرض، وذراعاكِ للأمام.
6. المس الأرض براحة اليد، وجلب المرفقين إلى الأرض.
7. اجلسي، ثم قومي بجلب الجزء السفلي من الظهر نحو الكعب.
8. تنفسي بعمق، واثبتي على هذا النحو لمدة دقيقة أو أكثر.
6. تمرين ذراع النسر
تمرين ذراع النسر مستلهَم من حركات النسر، وهو شائع في تمارين اليوغا.
خطوات التمرين:
1. قفي مستقيمة.
2. استنشقي الهواء مع رفع الذراعين إلى الجانبين.
3. قومي بالزفير مع تحريك الذراعين نحو الجسم.
4. وجّهي الذراع اليمنى تحت اليسرى.
5. ضعي مرفقك الأيسر في انحناء المرفق الأيمن.
6. اجمعي الكفين معاً إذا وصلا. إذا لم تكن راحتا اليدين متلامستين، قومي بضم ظهر اليدين معاً.
7. خذي ثلاثة أو أربعة أنفاس عميقة.
8. كرري الحركة على الجانب الآخر، مع جعل الذراع اليسرى تحت اليمنى.
نصائح ذهبية لحماية الكتف💪
إلى جانب التمارين، من المهم اتباع بعض النصائح الإضافية لحماية كتفيك من الألم والإصابة:
1. الإحماء قبل التمارين: احرصي على إحماء عضلات الكتف قبل بدء التمارين لتجنب الإصابات.
2.تجنب الحركات المفاجئة: قومي بحركاتك ببطء وتجنب الحركات المفاجئة التي قد تسبب إصابات.
3.الاهتمام بوضعية الجسم: تأكدي من الحفاظ على وضعية جسم صحيحة أثناء الجلوس والوقوف.
4.الراحة الكافية:امنحي كتفيك فترة راحة كافية بين التمارين لتجنب الإجهاد الزائد.
5.استشارة الطبيب:إذا كنت تعانين من ألم مزمن في الكتف، استشيري طبيبك قبل بدء أي برنامج تمرين.
نصائح ذهبية لتحقيق أقصى استفادة من تمارين شد الكتف
- لا تهمل الإحماء: حرك مفاصل الكتفين بحركات دائرية قبل البدء.
- ركز على التنفس: شهيق عند الحركة السلبية، وزفير عند بذل الجهد.
- غير من روتينك: أدخل تمارين جديدة كل 4 أسابيع لتجنب الركود.
- استخدم الأوزان المناسبة: لا تبالغ في الوزن حتى لا تُصاب.
الآن وقد تعرفت على أفضل تمارين شد الكتف غير التقليدية، حان وقت التطبيق! لا تنتظر حتى الغد، ابدأ اليوم بتمرين واحد على الأقل، وستلاحظ الفرق في أسابيع قليلة. تذكر: "الكتفان القويتان ليسا مجرد مظهر رياضي، بل هما رمز للصحة والثقة". هيا، احضر دمبلزك، وليكن تحدي اليوم بداية لجسم أقوى! 💪